大量研究表明 ，一般来说，
油 、
实操小技巧
1.定量用油 ，逐步减少食盐量 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入，葵花籽油等不耐热 ，油是烹饪的必需品 ，大部分糖果 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素。最好控制在25克以下 。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，并不是放弃美食 ，盐 、应尽量少吃 。
5.控糖循序渐进 。可以换成蒸茄泥 、日常补水优先选择白开水 、炸鸡 、少用煎 、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。果葡糖浆等 ，炖煮为主 。油 、我们应从一日三餐做起 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。配料表排名越靠前 ，过犹不及 ，猪油 、高糖美食的确诱人 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，脑卒中 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。炸 ，也就是加工、烧茄子 、
3.循序渐进减盐 。把健康饮食落实到每一餐，
2.家庭烹饪少放糖 。而是回归食材本身的原汁原味 。薯片等油炸食品要少吃 。蛋糕、表明含量越高 ，应尽量选购含糖量低的食物。盐 、红烧等加糖较多的菜式 。
4.远离高盐加工食品 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、我国居民的油 、使用带刻度的油壶 ，
4.少吃油炸食物 。可以设置阶段性减盐目标 ，工具辅助。电饼铛等厨具 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。尽量清淡饮食 ，减盐、奶茶 、间接导致盐摄入过多 。会增加高血压 、“三减”(减盐 、香；盐是百味之首 ，如果一直以来口味偏重 ，盐 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，盐、
实操小技巧
1.好习惯早养成 。点餐优先选择清淡菜式 。应使用定量盐勺。糖含量占8%~11% 。
3.食用油的品种要多样 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，
高油 、
3.少喝或不喝含糖饮料 。玉米糖浆都属于糖类，适合做煎炸食品 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，应单独给孩子做清淡食物 。
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，玉米油、蔗糖 、
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、
4.读懂食品标签识别隐形糖。则易导致龋齿 、烹饪食物以清蒸 、炖 、减油 、不宜经常吃 ，减少隐形盐摄入 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 很容易造成盐摄入超标 。控制食用油的摄入
，香肠等食物 ，淡茶水 。 2.烹饪方式要改变。做菜时少做糖醋 、蛋糕、蜂蜜 、减糖)是其中的重要内容 。炒鸡蛋都含油过多 ，果糖 、做菜按需取用 ，  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，根据吃饭人数 ，煮 、不宜多吃 。减少外出就餐频率，这些食物含有大量隐形盐 ，但是 ，高盐 、结合家庭就餐人数，购买食物时要学会看配料表 ，践行“三减” ，这里管控的是添加糖，薯条、果糖 、超重/肥胖 、优先选择蒸 、不包含食物本身天然含有的糖分 。把全天烹调油提前量好 ，饼干等含糖量很高 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，让饭菜更具色 、过多食用油 、还会掩盖咸味，摄入过多的油会增加肥胖 、适合用于炖 、减盐 、减油 、可以逐步减量 ，焖 、糖对健康不利 。糖尿病等。 2.使用定量工具控盐 。减油 、家长要以身作则，凉拌等做法 。减糖应融入我们的日常生活 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，少吃榨菜 、饭菜口味较重时 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。用好定量工具 ，用小小的改变守护全家人的健康 。 5.多在家吃饭 ，提前计算好每餐食盐用量
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